羡慕别人跑步减脂,收了这篇干货你也可以![跑步干货知识分享]

跑步是很多新手喜爱的减肥方式,可是往往还没跑两天计划就夭折了。比特妹掐指一算,除了是因为懒以外,还有就是因为你一跑步就岔气、腿疼或抽筋。遇到这些问题并不是因为你身体不够好,或者「天生不适合跑步」,、,最主要的原因通常在于还没掌握正确的跑步方法。搞定热身和呼吸能解决90%的岔气﹀腹侧疼痛就是我们经常所说的岔气,通常发生在差不多距离肚脐之外的四指处,跑步时疼痛像锥子钻一样的疼。关于岔气的原因学界有很多...

  跑步是很多新手喜爱的减肥方式,可是往往还没跑两天计划就夭折了。比特妹 掐指一算,除了是因为懒以外,还有就是因为你一跑步就岔气、腿疼或抽筋。

  遇到这些问题并不是因为你身体不够好,或者「天生不适合跑步」,、,最主要的原因通常在于还没掌握正确的跑步方法。

  

  搞定热身和呼吸

  能解决 90% 的岔气

  ﹀

  腹侧疼痛就是我们经常所说的岔气,通常发生在差不多距离肚脐之外的四指处,跑步时疼痛像锥子钻一样的疼。

  关于岔气的原因学界有很多理论,不过,搞定热身和呼吸, 90% 的岔气问题都能解决或改善。

  01

  充分热身

  有人可能会问,我们做其他运动的时候,跑步会作为热身的活动,那么既然如此,跑步之前为什么要热身呢?

  我们可以设想一下不热身就运动的状态,就好比向刚从冰箱里拿出来的玻璃杯倒热水一样。杯子很可能会炸掉,而你的身体就是在用岔气来抗议:它还没准备好呢!

  首先,热身有三个作用点:一是肌肉,二是关节,三是心肺。

  跑步前的热身拉伸,能够保证腿部和臀部的肌肉弹性,可以在不同的条件下保持灵活;

  活动关节是保证关节液充分分泌,在运动过程中不发涩;

  心肺充分热身主要是对于心率的控制,心率的提高需要缓慢渐进的过程,突然迅速的提高会对心肺产生负作用。

  只有这三项热身都充分,跑步才会渐入佳境。

  02

  调节呼吸

  如果热身很充分但还是岔气,可能就需要考虑一下自己的呼吸方式是否正确了。

  跑步的呼吸,其实不应该放任身体自己调节,而是应该自己主动去控制,保证呼吸的节奏,比如三步一呼两步一吸。

  另外,在进行速度的变化时,注意呼吸的节奏也要相应跟着变化。

  对于跑步新手,比特妹建议还是一段距离内保持匀速跑,想要变速的话,可以先休息一下再重新调整速度。

  一跑步小腿就痛?

  你得循序渐进!

  ﹀

  跑步时小腿前侧疼痛是新手常见的状况,这种情况主要发生在刚刚开始跑步或突然增加跑步距离的时候。除此之外,体重过重,内八字或者外八字,腿部肌肉弹性缺乏,跑鞋不适脚或者折旧严重都有可能造成胫骨前痛。

  如何避免呢?

  除了在跑前进行充分的热身外,要对自己的目标距离有一个明确的认知,切记不要一口吃成个胖子。

  缓慢地加距离,缓慢地加速度,就能很大程度上的避免胫骨前痛的情况。跑步是一个缓慢提升的过程,身体的记忆能力也不是一天养成的。

  另外,跑鞋很重要。合适的跑鞋能够使跑步的体验变得更好,而且可以在很大程度上减少伤病。

  如果还不能缓解,可以考虑跑步时穿上小腿套或者压缩裤,以促进小腿的血液循环,提高避震的效果。

  跑步时腿抽筋

  不是缺钙是缺水

  ﹀

  腿抽筋是小腿后侧膝盖到脚后跟中间的小腿肌僵硬甚至疼痛,并伴有撕裂感。

  这种情况主要发生在脚推地的力量过大,突然改变跑步方向,跑步时的地面突然变化的时候,但最主要的深层原因还是脱水。

  跑步时大量出汗,人体的肌肉细胞无法得到充足的水分和电解质,肌肉疲劳,这时候就容易导致肌肉的异常收缩和抽筋,甚至拉伤。尤其是在夏天,流汗非常多的时候更要保持身体的水分充足。

  

  相比运动后,运动前的补水更为重要。这里友情提示一下,尽量在跑前半小时或更早的时候补水,而不是跑前几分钟。

  如果在跑步前几分钟喝水,会给腹腔造成很大的压力,很有可能胃疼。此外,要小口喝水,而不是大口 duang duang duang 地灌下去。

  跑步后补水的同时也要记得补充矿物质和盐分,可以喝些电解质充分的运动饮料,小口慢咽。

  责任编辑:

版权声明:部分文章来源于网络,无法查证出处,我们只做学习使用,如不同意收录请联系网站马上删除。

标签: 跑步   充分   呼吸

相关推荐